Holaza nie je prísny diétológ, základom je kvalitný spánok

Michala Holazu pozná hokejbalový fanúšik z jeho pôsobenia v tíme Hokejmarket Skalica. Vo voľnom čase sa však venuje skvalitňovaniu prípravy rôznych športovcov.

Medzi jeho klientov patria kulturisti, ale aj známi hokejisti. Napríklad aj hráč New Jersey Devils Marián Studenič. Na predchádzajúcom zraze slovenskej hokejbalovej reprezentácie však doplnil realizačný tím, aby sa lepšie pozrel na stav hráčov. Jeho prínos si pochvaľovali tréneri i samotní hráči. My sme sa s ním rozprávali najmä o tom, ako by sa mal hokejbalista pripraviť nielen na jarnú časť ligy, ale aj o tom, čo by nemal zanedbať počas zimy.

Takže poďme hneď na aktuálnu tému. Liga sa prerušila, na Slovensku je lockdown. Ako by sa mali teraz hráči udržiavať v prevádzkovej teplote?
"V tomto čase je ideálne zamerať sa na kondičný objem, teda nabehávať a nabehávať. Potom je dobré zaradiť do toho aj silový objem, ale fitnescentrá sú zatvorené a je to pre to ťažšie. Ale určite by som tam teraz zaradil na nejakú dobu dlhší vytrvalostný beh, do toho dať nejaký interval, ale nie prudký. A udržiavať sa aspoň vlastnou váhou, pre tých, ktorí nemajú prístup do posilňovne. Je škoda, že teraz vypadne tréning, alebo práca s hokejkou, ale tak či tak by sme v zime na ploche neboli. Zimná prestávka by prišla tak či tak."

Cviky s vlastnou váhou? Aké to sú?
"Robiť kliky, drepy, drepy na jednej nohe, výpady na bedni, ´angličáky´, dá sa robiť kopa cvikov na brucho. Čiže toto sú veci, ktoré nemajú až taký efekt ako s pridanou váhou, ale určite sú lepšie ako nerobiť nič. Lebo keď bude hráč iba behať, bude výborný atlét, ale nie silný do súbojov. A to platí aj naopak. Môže byť silný, ale neubehá to. Takže treba nájsť strednú cestu a to sa dá a v domácom prostredí. Máme tretí lockdown a už vieme, že sa dá nájsť čokoľvek. Dá sa cvičiť aj s vrecami piesku, či závažiami urobené pomocou fľaší s vodou. Rôzne variácie hamstringových cvičení, aj to má miesto v tréningu."

Ako často by mal hráč trénovať v tomto období?
"Také dva, možno tri tréningy týždenne. Ide o to, kto má aké možnosti. K tomu by som dal aj dva behy. Teda štyri až päť tréningov do týždňa je fajn pre športovca na reprezentačnej úrovni."

A čo regenerácia? Lebo aj tu sú teraz obmedzené možnosti.
"Najlepšia regenerácie je kvalitný spánok. Ak ho človek nemá, môže chodiť do sauny, kryokomory a otužovať sa a nebude to ono. Kvalitný spánok je základ a ak ho človek nemá tak je to zle. Sedem hodín spánku je základ. Nie je zlé ani počas dňa dať si 20-30 minútový spánok, telo to určite ocení. V tejto dobe obmedzených možností je dôležitý oddych, aj aktívny. Teda prechádzka, ľahký výbeh. Aj toto je dobrá forma regenerácie. Ale človek musí mať natrénované, pretože ak nemá, už to u neho nie je o regenerácii, ale je to tréning. Potom je tu spôsob studenej vody, pre mňa je to dlhodobo výborný spôsob regenerácie. Ale netreba ísť do toho bezhlavo. Teda treba začať studenou sprchou, postupne." 

Čo by ste poradili otužilcovi začiatočníkovi?
"Sú všelijaké postupy a metódy. Jedna je Wim Hofova metóda, ľadoví medvedi majú zasa iné a potom sú také, kde sa ide postupne, kedy sa strieda vlažná a studená voda. Ja osobne nemám rád studenú sprchu, ale mám rád studenú vodu. Začiatočníkovi by som poradil, aby išiel von, dal si menej oblečenia, lebo to prvotné otužovanie sa robí vzduchom. Aj to je otužovanie a nie je také extrémne. Ja chodím otužovať so sestrou a aj so svojou snúbenicou. A o ona zimu nemá rada. Tak tam sme to robili tak, že najskôr išla po kolená do vody, ale bola v plavkách. Potom išla ďalej a namáčala sa tak, aby jej to pocitovo nerobilo zle. Takže dôležitý je aj vlastný pocit. A keď toto človek zvláda, postupne si môže pridávať."

Ako často by sa malo chodiť otužovať?
"Nie som nejaký otužovací guru, ja idem podľa pocitu. Mne to robí veľmi dobre čo sa týka kĺbov a úponov. Každý hokejbalista vie, že kolená, členky a bedrové kosti trpia. Ja mám veľmi rád aj saunu, ale tá mi na to nepomáha tak ako studená voda. Takže ja od jesene chodím raz do týždňa a som tam tak dlho, koľko má voda stupňov. Teda ak má 15, som tam 15 minút. Pokiaľ mi to je príjemné a nie je mi zima. Teraz mi to vychádza tak dvakrát za 10 dní, niekedy to mám teda raz do týždňa, inokedy dvakrát. Vyleziem z vody a som ako znovuzrodený. Ale to je len môj pocit z otužovania. A nemusí to byť len klasické otužovanie, ale studená voda v akejkoľvek forme. V rámci regenerácie je to výborné a prospešné."

Aký je teda rozdiel medzi saunou a otužovaním?
"Keď idete do sauny, tak tam ide o striedanie vysokej teploty s chladením a to je výborné pre prekrvenie. Na druhej strane ak má niekto v tele zápal, tak sauna tieto zápaly len podporuje. Mne to robilo dobre na hlavu a telo, ale nepomáhalo m i to tak ako som potreboval v rámci regenerácie na kĺby a svaly. Kdežto studená voda, vtedy sa telo odkrví jednorazovo. Čiže keď vleziem do vody sa telo odkrví a keď sa zohrieva sa extrémne prekrví. Do tých úponov a šliach sa dostáva veľké množstvo krvi naraz a to mne vyhovuje. Takže za mňa hovorím, že najlepšia regenerácia je spánok, dobrá strava a aj sauna, ak je človek zdravý. A studená voda."

Blížia sa Vianoce, ktoré sú spojené okrem iného aj s dobrým jedlom a to je lákavé aj pre športovca. Takže aké sú rady?
"Keď sme teraz pripravovali plány pre reprezentáciu, tak sme riešili aj stravu, suplementáciu a regeneráciu. Ja som im a aj svojim klientom odporučil racionálnu stravu. To je taká pre bežných ľudí. Je to zlatý stred, teda žiadne diéty, ale normálne sa stravovať. Človek musí aj sám vyhodnotiť, čo je ešte dobré a čo je už veľa. Cez Vianoce si dám aj ja, ale treba si nastaviť zrkadlo. Čiže dať si jeden deň, ale nie sedem po sebe. Je v poriadku dať si šalát a zákusky, ale v zdravom množstve. A keď je človek športovec, nemá výrazný problém dostať sa naspäť. Cez Vianoce si treba dať aj voľno, ale nie na mesiac a vyškriabať sa na 15 kg váhy smerom hore. Takže zlatý stred je dať si, ale netreba to preháňať."  

Vaša účasť na reprezentačnom zraze vyvolala diskusiu. Čo všetko ste hráčom poradili a kam ste ich nasmerovali?
"My sme sa aj s trénermi rozprávali, že to malo želaný efekt. Už na prvom zraze sme si robili testy a merania. Zistili sme ako sú na tom chalani kondične a vytrvalostne, merali sme telesné aspekty. Teda svaly a tuk. Už toto malo pozitívny efekt, toto sa na zrazoch nerobilo. Hráči dostali množstvo informácií o svojom tele. Už na tomto zraze za mnou niektorí chodili a pýtali sa, čo robia dobre a čo zle. Ja som každému poslal mail kde som odprezentoval ich výsledky. Každý ma môže kontaktovať a veľa hráčov to aj urobilo. Samozrejme že svojich spoluhráčov zo Skalica mám pod nosom, táto spolupráca je jednoduchšia. Každému som odovzdal trojmesačný plán čo sa týka kondičnej prípravy a stravovania. Napísal som im pokyny a odporúčania a reprezentačný tréner im napísal tiež pár slov. Uvidíme na ďalšom zraze, kto si z toho čo zobral a kam sa posunul."

V rámci vašich meraní zarezonoval výsledok Jožka Minárika, ktorý mal len 5,4 percenta tuku. Prekvapilo toto číslo aj vás?
"Mňa to prekvapilo tak isto, samozrejme v najpozitívnejšom svetle. Ja mám klientov, ktorí majú aj menej tuku, ale to sú kulturisti, ktorí idú na súťaž. A také percento dosahujú po záverečnej príprave a nemajú ho udržateľné. Jožko nastavil ako najstarší hráč a kapitán zrkadlo a som veľmi rád, že to bolo takto. Jožko ukázal, že sa to dá a takto to má vyzerať. Hokejbal nie je profesionálny šport, ale skrátka na reprezentačnej úrovni to má takto vyzerať. Som rád, že práve on mal taký výsledok a že ide príkladom."

Jožko je fyzioterapeut, takže ma v tejto súvislosti napadá ešte posledná otázka. Čo masáž? Treba dbať aj na ňu?
"Ja som to nespomenul, ale masáž je výborný spôsob regenerácie. Kto má dosah na výborného fyzioterapeuta, alebo chiropraktika, nech idú do toho. To sú ľudia, ktorí dokážu telu pomôcť, dokážu odblokovať to , čo je zablokované. Toto by malo patriť do regenerácie celoročne."